Las mancuernas son una excelente alternativa para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas desde la comodidad de tu hogar o incluso en un gimnasio. Los ejercicios con mancuernas ofrecen una gran variedad de movimientos que te permitirán trabajar diferentes grupos musculares de las piernas como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para pierna con mancuerna, ideales para los diferentes niveles de condición física.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para pierna con mancuerna?
Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas son un ejercicio básico y efectivo para tonificar y fortalecer las piernas, y añadir mancuernas al movimiento puede incrementar el nivel de esfuerzo y la actividad muscular en los cuádriceps, los glúteos y los músculos de los muslos internos.
Para realizar este ejercicio, sostén una mancuerna en cada mano y colócalas a los costados del cuerpo. Separa tus pies a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros, y baja las caderas, llevando tu peso hacia abajo y hacia atrás. Asegúrate de llevar los glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Haz una pausa en la parte inferior y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Zancadas con mancuernas
Las zancadas con mancuernas son un ejercicio que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los músculos de los muslos internos, y que también ayuda a mejorar la estabilidad del core. Comienza sosteniendo una mancuerna en cada mano y colócalas a los costados del cuerpo.
Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la cadera hacia el suelo mientras mantienes la otra pierna extendida detrás de ti. Mantén el torso derecho y la espalda recta durante todo el movimiento, y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo en un movimiento controlado. Haz una pausa en la parte inferior y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna.
Peso muerto con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en los músculos de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. Para realizarlo, sostén una mancuerna en cada mano y colócalas frente a ti. Separa los pies a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros, y baja las caderas llevando tu peso hacia abajo y hacia atrás como si quisieras tocar las mancuernas con el suelo.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta durante todo el movimiento. Haz una pausa en la parte inferior y luego empuja hacia arriba usando los músculos de las caderas y los glúteos para volver a la posición inicial.
Elevación de pantorrillas con mancuernas
Como su nombre lo indica, este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos de las pantorrillas. Para ejecutarlo, sostén una mancuerna en cada mano y colócalas a los costados del cuerpo. Para empezar, coloca la punta de un pie en un escalón y mantén la otra pierna extendida detrás de ti.
Alza los talones lo más alto que puedas, contrayendo los músculos de las pantorrillas mientras exhalas. Haz una pausa en la parte superior, y luego baja los talones de manera controlada hacia abajo en la posición inicial.
Rutina
Ahora que conocemos cuáles son los mejores ejercicios para pierna con mancuerna podemos ejecutar y en qué área de las piernas se enfoca cada uno, podemos hablar sobre esta rutina que es ideal para ser realizada 3 veces por semana, lo que permitirá que tus piernas se fortalezcan y tonifiquen de manera efectiva:
Día 1
Sentadillas con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones.
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Zancadas con mancuernas
3 series de 10-12 repeticiones (cada pierna).
Descanso entre series: 60 segundos.
Elevación de talones con mancuernas
3 series de 15-20 repeticiones.
Descanso entre series: 45-60 segundos.
Día 2
Peso muerto rumano con mancuernas
3 series de 10-12 repeticiones.
Descanso entre series: 60 segundos.
Sentadillas con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones.
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Zancadas con mancuernas
3 series de 10-12 repeticiones (cada pierna).
Descanso entre series: 60 segundos.
Día 3
Elevación de talones con mancuernas
3 series de 15-20 repeticiones.
Descanso entre series: 45-60 segundos.
Peso muerto rumano con mancuernas
3 series de 10-12 repeticiones.
Descanso entre series: 60 segundos.
Zancadas con mancuernas
3 series de 10-12 repeticiones (cada pierna).
Descanso entre series: 60 segundos.
Descanso entre ejercicios
Es importante tener en cuenta el descanso entre cada ejercicio para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente y obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento. Lo ideal es descansar entre 90-120 segundos entre cada ejercicio.
