Como hacer un Curl Concentrado con mancuerna

El curl concentrado con mancuerna tiene como objetivo entrenar tus brazos, exactamente tus bíceps.  Dada la simpleza y facilidad de su ejecución, se convierte en una buena opción para fortalecer los bíceps, siempre y cuando se haga con la técnica adecuada y de forma controlada.

Este ejercicio, tiene muchas variantes con el fin de aplicar mayor énfasis a ciertos músculos implicados. Puedes ejecutar todas estas variantes estando de pie, sentado en banca, o bien en plano inclinado.

Sucede muchas veces que a hacer este ejercicio incluimos zonas del musculo y del brazo que no están planeadas a ejercitar. Es por ello que se habla de hacer un curl concentrado, un ejercicio que aislé los demás músculos y se centre en solo los implicados. En este artículo nos “concentraremos” en explicar cómo se realiza el curl concentrado con mancuerna y sus variantes.

Pasos para hacer Curl de bíceps concentrado usando mancuerna

 

Para comenzar a ejecutar este ejercicio, es necesario colocar uno de tus codos sobre el muslo correspondiente a ese.  Es por ello que este ejercicio se vuelve muy accesible, ya que solo necesitaras una mancuerna y un lugar donde sentarte.

No tendrás que ir a gimnasios o a centros fitness para realizarlo, en tu hogar teniendo esos elementos podrás hacerlo. Siempre y cuando sigas al pie de la letra con disciplina la técnica.

Con este curl, se aislara por completo el bíceps permitiendo que se pueda trabajar de manera minuciosa e intensa sobre él.  Al ejecutarlo, despacio y controlado, estarás entrenando los músculos de la zona braquial, solo si el movimiento viene de tu bíceps y del braquial anterior.

De este modo, a tus músculos se les será más fácil desarrollarse y adquirirán mayor volumen. Gracias a todos los músculos pertenecientes a la zona braquial del brazo.

Los músculos que trabajan en este ejercicio es: bíceps braquiales (cabeza larga y corta), braquiales y el braquiorradial.

Técnica de ejecución del curl concentrado con mancuerna

A fin de ejecutar el curl debes de ubicar un banco donde te puedas sentar. Una vez que lo consigas, procede a sentarte, apoyando tus dos pies firmemente en el suelo.

Separa tus piernas, de tal manera que al levantar la mancuerna esta no golpee o lastime tu otra pierna. Ahora bien, sujeta la mancuerna con una mano, haciendo que tu palma apunte hacia arriba, esto es lo que se conoce como “supinación”.

Una vez sujetada la mancuerna con la mano, el codo al que corresponde el brazo de la mano que sujeta la mancuerna, es el que se apoyara, en la parte interna del muslo del mismo lado.

Desde este punto, con una ligera inclinación hacia adelante, se da inicio al curl concentrado. Se aspira, se aprieta bien con la mano la mancuerna, y flexionando el codo se levanta la pesa desde el pie hasta la altura de la rodilla contraria.

Después de un rato, se exhala y se va dejando caer despacio de manera controlada la mancuerna hasta su punto inicial. Se repite hasta completar la serie

Consejos y errores frecuentes

Un error que ocurre la mayoría de las veces, y sucede de manera inconsciente, es el de mover el troco al momento de levantar la mancuerna. Al hacer esto, toda la concentración requerida en el bíceps se pierde, ya que se está implicando otro movimiento, y no necesariamente el requerido.

La postura perfecta que debe de permanecer es con la espalda levemente inclinada, siguiendo la curvatura propia de la columna.

Esto significa que nunca debes de mover el tronco al momento de la flexión del brazo y de la elevación de la mancuerna.  Esto podría, provocar un giro en el tronco y el cuello y por ende dañar nuestra espalda.

También es muy recomendable determinar el peso de la mancuerna de tal manera que el esfuerzo solo se haga con el brazo sin incluir tensión en una parte del cuerpo o esfuerzo de otro musculo.

Otro punto importante, es no bajar la mancuerna cuando se haya alcanzado el punto máximo inmediatamente, se debe ir bajándola poco a poco, después de una breve pausa. Esto ayuda al que el musculo se hinche y alcance la hipertrofia. De igual manera se debe de tener en cuenta la concentración en la respiración, aunque es un detalle menor, la forma de respirar influye en nuestro “performance”.

Curl concentrado con mancuernas en banco Scott (Variante)

Esta variante de curl concentrado, no están accesible como la anterior, ya que aquí se necesita equipo que se encuentra en gimnasio, por lo tanto no se podrá realizar en el hogar. Para este ejercicio, necesitaremos hacer uso de un banco Scott, también conocido como predicador.

Esta máquina consta de una zona que esta acolchada donde colocaremos nuestros brazos, para realizar el curl. Con esta máquina, aparte de hacer curl concentrado con mancuerna, podemos hacer curl con barra recta o barra Z.

El banco Scott, ayuda a que el aislamiento y el desarrollo del musculo implicado tengan mayor intensidad. EL musculo con más concentración es el bíceps, el banco proporciona mayor firmeza al cuerpo al momento de la ejecución.

De forma paralela, esto implica que otros músculos incluidos trabajen, tales como, el braquial anterior, músculo supinador largo y el pronador redondo. Estos dos últimos no con tanta intensidad.

Técnica de ejecución del curl  con mancuernas en banco Scott

Para iniciar a ejecutar el curl en banco Scott, es necesario que primero nos ubiquemos en él, nos sentemos y tengamos a mano la pesa. Se tiene que apoyar por completo el brazo el pupitre del banco. Al mismo tiempo, se debe tomar, la mancuerna con las manos, en supinación (palmas hacia arriba). La pesa debe de ser cargada sin movilizar los brazos hasta que se dé inicio.

Con la mancuerna en las manos se toma una bocanada de aire profunda, y se empieza a flexionar con los codos, hasta llevar la mancuerna a la altura del pecho.

Allí se mantiene durante 2 segundos. Pasado esto, se comienza a bajar lenta y controladamente la mancuerna hasta el punto de inicio, exhalando poco a poco el aire previamente tomado. Repite esto hasta que hayas cumplido con la serie impuesta.

Consejos y errores frecuentes

Un error perjudicial  que se suele hacer al momento de la realización del ejercicio es que en el instante donde pasamos a la fase negativa del curl, se tiende a estirar por completo los brazos. Nunca debe de efectuarse así, debido, a que solamente dejaremos estirados los brazos al momento del inicio del ejercicio. Una vez, que demos por iniciado el ejercicio, no estiraremos por completo los brazos, debido a que nos puede producir lesiones por tendinitis, y otro tipo de lesiones.

Se debe de elegir con sabiduría e inteligencia el peso de las mancuernas. No se tiene que usar un peso que no puede ser manejado, tiene que ser un tanto moderado, de esta manera se evita lesiones y algún otro percance no deseado.

Al momento de levantar la mancuerna, el torso este sobre el pupitre y que el tríceps se despegue también de este.

Curl concentrado de bíceps araña o spider curl (Variante)

Este ejercicio al igual que el curl de banco Scott, es único para hacer en gimnasios, se puede realizar en un banco inclinado o en un banco Scott. Al igual que los otros curl concentrado, este aísla en su totalidad el bíceps braquial y permite aplicarle más carga.

Durante su ejecución nos apoyaremos en nuestro pecho. También hará énfasis en la porción corta del bíceps braquial.

Técnica de ejecución del curl concentrado de bíceps araña o spider curl

Lo primero que necesitaremos será posicionarnos en un banco inclinado o un banco predicador. No, nos colocaremos de manera que apoyemos la espalda, nos colocaremos de manera inversa.

Nos apoyaremos en el espaldar del banco, con nuestro pecho sujetando las mancuernas. Los brazos deben de mantenerse en posición vertical en lo que dure el movimiento.

Usaras toda musculatura de la parte anterior para levantarla.

Al momento de descender recuerda bajar despacio y de forma controlada, para permitirle a la fase negativa del ejercicio hacer su labor.

Recuerda inhalar antes de elevar las mancuernas y de exhalar a medida que la vayas bajando.

 

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