Los mejores consejos para comenzar a entrenar en el gimnasio siendo principiante

¿Te has propuesto ir al gimnasio este año, pero no sabes por dónde empezar? ¿Te sientes abrumado por la cantidad de máquinas, pesas y clases que hay? ¿Te preocupa no hacer bien los ejercicios o lesionarte?

No te preocupes, en este artículo te vamos a dar algunos consejos prácticos y útiles, para que empieces en el gimnasio con buen pie y sin miedo. Verás que el gimnasio puede ser un lugar divertido, saludable y motivador, donde puedes mejorar tu forma física, tu autoestima y tu bienestar.

Primer paso: Conoce bien tu gimnasio

La preparación es clave para lograr el éxito en cada aspecto de tu vida y eso aplica si quieres mejorar tu condición física y salud en general. Por ello antes de ir al gimnasio, hay algunas cosas que debes tener en cuenta, estas son:

Elige un gimnasio que te quede cerca, que tenga buenas instalaciones y que se adapte a tu presupuesto.
Visita el gimnasio antes de inscribirte y fíjate en el ambiente, el horario, el personal y los servicios que ofrece. Pregunta si hay alguna oferta o promoción para principiantes, o si puedes probar el gimnasio gratis por unos días.
Observa las ventajas que ofrece: desde las máquinas, cantidad de entrenadores, disponibilidad de lockers, duchas, cafetín, etc.

Segundo paso: Prepárate mentalmente y organízate

Cuando decides cambiar tu estilo de vida a uno más sano, lo mejor es acoplar las actividades que realizaras en el gimnasio dentro de tu programación y cronograma. Para ello sigue estos consejos:

Fíjate un objetivo realista y medible para tu entrenamiento. No te pongas metas demasiado altas ni demasiado bajas, sino algo que puedas lograr con esfuerzo y constancia. Por ejemplo, puedes proponerte ir al gimnasio tres veces por semana, perder dos kilos en un mes, o aumentar tu resistencia cardiovascular.
Escribe tu objetivo y ponlo en un lugar visible, como el espejo o la nevera, para recordarte por qué vas al gimnasio y mantenerte siempre motivado.
Planifica tu rutina de entrenamiento con antelación. No vayas al gimnasio sin saber qué vas a hacer, sino que ten una idea clara de los ejercicios, las series, las repeticiones y los descansos que vas a realizar. Puedes pedir ayuda a un entrenador personal, a un amigo que sepa de gimnasia, o buscar rutinas para principiantes en internet o en aplicaciones móviles.
Si eres de las personas que les gustan los ejercicios grupales, puedes probar algunas clases colectivas, como zumba, yoga, spinning, taebo o pilates, verás que son muy divertidas y variadas.

Tercer paso: Ten listo lo que debes llevar

Lleva la ropa y el equipamiento adecuados. Usa ropa deportiva que sea transpirable, elástica y que no te apriete ni te roce. Lleva zapatillas que se ajusten bien a tu pie y que tengan buena amortiguación.
No olvides traer una botella de agua para hidratarte y una toalla para secarte el sudor y limpiar el equipo que uses
Si vas a usar un locker o casillero para guardar tus pertenencias mientras entrenas, lo ideal es que tengas un lugar donde guardar la llave. Puede ser un bolso pequeño o en un llavero especial.

Cuarto paso: Cuando estés en tu gimnasio

Respeta las normas y la etiqueta del gimnasio. Sé educado y cordial con el personal y los demás usuarios del gimnasio.
No acapares las máquinas ni el espacio, y siempre deja el equipo limpio y ordenado después de usarlo.
Cuando uses una máquina en el gimnasio siempre usa la toalla, así evitarás dejar tu sudor y te protege del sudor de terceros.
Sigue las indicaciones de los carteles, así como las instrucciones para el manejo de las máquinas. Nunca dudes en preguntar si tienes alguna duda o problema.
No compares tu rendimiento ni tu aspecto con el de los demás. Tú eres un ser único que está empezando un tránsito hacia un estilo de vida mejor, mucho más sano y feliz. Este es un viaje personal, por lo cual debes asumirlo como tuyo, y respetar el ritmo y las preferencias de los demás.

Quinto paso: ¿Qué ejercicios y rutinas hacer?

Existen una gran cantidad de ejercicios que se pueden acoplar a tus necesidades y con ellas construir rutinas eficientes. Ante esta gran cantidad de opciones muchos se cohíben. Por esta razón te traemos dos rutinas básicas perfectas para principiantes que te ayudarán a cobrar conciencia de tu cuerpo.

Estiramiento y calentamiento

Un buen estiramiento y adecuado calentamiento prepara a los músculos y articulaciones para el esfuerzo a que serán sometidos. Es así que esta parte resulta fundamental para evitar lesiones y contracturas musculares. Veamos cada uno por separado:

Estiramientos:

Estiramiento de cuello lateral:

Siéntate o párate con la columna recta.
Sin mover el torso, inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
Quédate en esa posición por unos 15 a 30 segundos, después cambia de lado. Repite 2 o 3 veces.

Estiramiento de brazos cruzados:

Cruza un brazo sobre el pecho y usa el otro brazo para sostenerlo.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado. Repite 2 o 3 veces.

Estiramiento de tríceps sobre la cabeza:

Levanta un brazo hacia arriba y dobla el codo, llevando la mano hacia el centro de la espalda.
Con la otra mano, agarra el codo doblado y suavemente tira hacia abajo.
Permanece en esa posición durante 15-30 segundos y después alterna de lado. Repite 2 o 3 veces.

Estiramiento de bíceps:

Extiende un brazo hacia adelante y dobla el codo, de manera que la palma de la mano se dirija hacia el hombro.
Ahora con tu otra mano vas a agarrarte los dedos y comenzarás a tirar de ellos de manera suave hacia atrás.
Debes quedarte en esta posición por al menos 15 a 30 segundos, pasado este tiempo alterna de lado. Repite 2 o 3 veces.

Estiramiento de cuádriceps:

De pie, sostén tu tobillo y lleva el talón hacia los glúteos.
Conserva esta posición por unos 15 a 30 segundos, después hazlo con la otra pierna. Repite 2 o 3 veces.

Estiramiento de isquiotibiales:

Siéntate, tienes que doblar una de las piernas hacia adentro mientras mantienes la otra extendida.
Inclínate hacia adelante desde la cintura, mientras mantienes la espalda recta.
Mantén esa postura durante 15 a 30 segundos para luego pasar a la otra pierna. Repite 2 o 3 veces.

Estiramiento de la pantorrilla:

Colócate en posición de pie y da un paso hacia atrás con una pierna.
Debes tener esa pierna en continuo estiramiento mientras el talón está pegado al piso, entretanto flexiona un poco tu otra rodilla.
Conserva esta posición por 15a 30 segundos para luego cambia de pierna. Repite 2 o 3 veces.

Ejercicios de Calentamiento:

Caminata rápida o trote ligero:

Realiza una caminata rápida o un trote ligero durante 5-10 minutos en una cinta de correr o al aire libre. Esto aumentará gradualmente tu frecuencia cardíaca y preparará tus músculos para el ejercicio.

Saltos de tijera:

Alterna saltos con las piernas extendidas hacia los lados, como si estuvieras haciendo tijeras.
Realiza de 10 a 15 repeticiones para activar los músculos de las piernas y mejorar la circulación sanguínea.

Rotaciones de brazos:

Extiende los brazos hacia los lados y gira lentamente en círculos hacia adelante y hacia atrás.
Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada dirección para calentar los hombros y los brazos.

Skipping alto o correr en el lugar:

Alterna entre skipping alto, levantando las rodillas hacia el pecho, y correr en el lugar durante 1-2 minutos.
Esto ayudará a mejorar la coordinación y a activar los músculos de las piernas.

Es importante realizar estos estiramientos con suavidad y sin rebotes para evitar lesiones. Realiza cada estiramiento durante al menos 15-30 segundos y respira profundamente mientras mantienes la posición. Incorporar estos estiramientos a tu rutina, te ayudará a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular en diferentes áreas del cuerpo.

Rutina para bloque superior

Esta rutina consta de 4 ejercicios básicos: press de banca con mancuernas, remo inclinado, curl de bíceps y push press.

El orden será el siguiente: Haz una serie de press de banca con mancuernas, y acto seguido una de remo inclinado, descansa un minuto, luego repite hasta completar la nueva serie. Descansa 3 minutos y empieza con una serie de curl de bíceps, una vez la completes empieza con una serie de push press, luego descansa 1 minuto y reinicia. A continuación te explicamos cómo hacer cada uno de los ejercicios

1) Press de banca con mancuernas

Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, sosteniéndolas sobre tu pecho con los codos flexionados.
Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos, mientras mantienes los codos ligeramente flexionados.
Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, manteniendo el control del movimiento.
Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba e inhala mientras las bajas hacia el pecho.
3 series / 10 a 15 repeticiones.

2) Remo inclinado:

Debes inclinarte hacia el frente, conservando la espalda completamente recta mientras flexionas un poco las rodillas.
Sostén una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros.
Tira de la barra o mancuernas hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Baja la barra o mancuernas hacia abajo de manera controlada.
3 series / 10 a 15 repeticiones.

3) Curl de bíceps:

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén una barra o mancuernas con las palmas hacia arriba.
Flexiona los codos para levantar la barra o mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Controla el movimiento mientras bajas la barra o mancuernas de nuevo hacia abajo.
Tu espalda siempre deberá estar en posición recta.
3 series / 10 a 15 repeticiones

4) Push press:

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén una barra en el frente de los hombros con las palmas hacia arriba, y los codos apuntando hacia adelante.
Flexiona ligeramente las rodillas y realiza un pequeño impulso con las piernas para ayudar a levantar la barra sobre la cabeza.
Extiende completamente los brazos sobre la cabeza mientras empujas la barra hacia arriba.
Baja la barra de nuevo a la posición inicial controladamente.
Mantén el núcleo comprometido y la espalda recta durante todo el movimiento.
3 series / 10 a 15 repeticiones.

Rutina para bloque inferior

Para el bloque inferior, la clave es alcanzar la mayor cantidad de series completas en un lapso de 15 minutos. Para ello tienes un lapso de máximo un minuto o un minuto y medio entre series. El proceso de progresión lo notarás en la medida en que vayas haciendo más series en el mismo período de tiempo. Se recomienda llevar un control de la cantidad de rondas hiciste, esto lo irás comparando semana tras semana y notarás tu progreso.

Para el desarrollo del bloque inferior dedicado a principiantes tienes 4 ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto rumano, burpees y desplantes hacia atrás. Veamos a detalle cada uno de ellos:

1) Sentadillas

Párate con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera.
Sostén una pesa o kettlebell con ambas manos frente a tu pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
Baja lentamente el cuerpo, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho levantado.
Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más bajos.
Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, manteniendo el peso en los talones.
Realiza 15 repeticiones.

2) Peso muerto rumano con barra o mancuernas

Mantente de pie, teniendo una separación entre los pies igual a la anchura de tus hombros. Permanece con las rodillas un poco flexionadas.
Sostén una barra o mancuernas con las manos frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos rectos.
Inclina lentamente el torso hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta, bajando la barra por las piernas.
Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo la barra cerca de las piernas.
Vuelve a la posición inicial llevando las caderas hacia adelante y extendiendo los glúteos.
Mantén los músculos abdominales contraídos durante todo el movimiento.
Realiza 10 repeticiones

3) Burpees

Estando parado, procede a separar los pies a la misma anchura de tus hombros
Agáchate mientras apoyas las manos en el suelo justo frente a ti.
Salta o extiende las piernas hacia atrás para quedar en una posición de plancha.
De manera opcional, puedes hacer una flexión, con lo que aumentarás la dificultad.
Retorna a la posición en cuclillas haciendo un pequeño salto o bien llevando las piernas hacia adelante
Salta verticalmente extendiendo los brazos hacia arriba. Este salto es opcional, ya que si tienes problemas con las rodillas puedes extender los brazos y ponerte de puntillas, separando los talones del suelo.
Haz 5 repeticiones

4) Desplantes hacia Atrás

Párate con los pies juntos y luego da un paso hacia atrás con una pierna.
Tienes que flexionar las rodillas de modo que tu cuerpo comenzará a descender.
Mantén la espalda recta y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Haz 20 repeticiones.