Rutina de entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés (High-Intensity Interval Training), se ha convertido en una de las rutinas más populares en el mundo del fitness. Esta modalidad de ejercicio se basa en la realización de intervalos cortos de trabajo intenso, seguidos de periodos de recuperación activa, y ha demostrado ser altamente efectiva para mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la quema de calorías y promover el desarrollo muscular. En este artículo, exploraremos en detalle los beneficios y la importancia de una rutina de entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Analizaremos cómo este tipo de ejercicio puede maximizar nuestro tiempo de entrenamiento, acelerar nuestro metabolismo y ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de manera más eficiente.

¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad  (HIIT)?

El entrenamiento HIIT, o High-Intensity Interval Training en inglés, es un tipo de ejercicio que consiste en alternar intervalos cortos de alta intensidad con períodos de descanso. La característica distintiva del HIIT es la intensidad, ya que se realiza a una alta velocidad y con una gran cantidad de esfuerzo.

A diferencia de otros tipos de entrenamiento, como el cardio tradicional o el levantamiento de pesas, el HIIT ofrece beneficios únicos y se enfoca en el entrenamiento de alta intensidad en lugar de la duración. Esto significa que en lugar de pasar horas en el gimnasio, puedes obtener un entrenamiento completo en menos tiempo.

El HIIT funciona a nivel fisiológico al aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración. Durante los intervalos de alta intensidad, el cuerpo utiliza tanto el sistema anaeróbico como el aeróbico para producir energía. El sistema anaeróbico proporciona energía rápida para actividades explosivas y el sistema aeróbico se utiliza para suministrar energía a largo plazo. Al alternar entre ambos sistemas, el cuerpo se ve obligado a trabajar más duro y a adaptarse a las demandas del entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento tiene una serie de beneficios para el cuerpo. En primer lugar, el HIIT es eficaz para quemar grasa y aumentar la masa muscular. Debido a la alta intensidad y al esfuerzo máximo involucrado, el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento.

Principios básicos que se debe tener en cuenta en una rutina de entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

Conocer los principios básicos de una rutina de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es fundamental para obtener los resultados deseados y minimizar el riesgo de lesiones. A continuación, se mencionan los principales principios que deben tenerse en cuenta al realizar entrenamientos de alta intensidad HIIT:

Intensidad

El HIIT se basa en realizar esfuerzos máximos durante los intervalos de alta intensidad. Es importante esforzarse al máximo durante estos períodos para aprovechar al máximo los beneficios del HIIT. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta el nivel de condición física individual y ajustar la intensidad según sea necesario.

Relación entre trabajo y descanso

Los intervalos de alta intensidad deben ser seguidos por períodos de descanso activo o de baja intensidad. La relación entre el trabajo y el descanso puede variar según las preferencias y los objetivos individuales. Por lo general, es recomendable alternar aproximadamente 20-30 segundos de trabajo intenso con 10-15 segundos de descanso activo.

Duración del entrenamiento

El HIIT se caracteriza por ser un tipo de ejercicio de alta intensidad pero de corta duración. Los entrenamientos suelen durar entre 20 y 30 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. La idea es maximizar la eficiencia del tiempo, obteniendo resultados en menos tiempo en comparación con otros tipos de entrenamiento.

Variedad de ejercicios

Es importante variar los ejercicios en cada sesión de HIIT para evitar el estancamiento y estimular diferentes grupos musculares. Puedes combinar ejercicios de cardio, como correr o saltar la cuerda, con ejercicios de fuerza, como sentadillas o flexiones. Además, puedes incorporar diferentes modalidades, como circuitos de entrenamiento o entrenamientos en escaleras, para mantener la diversidad en tus sesiones.

Progresión gradual

Si eres principiante en el HIIT, es importante comenzar gradualmente e ir aumentando la intensidad y la duración de los intervalos a medida que te sientas más cómodo y capaz. La progresión gradual es esencial para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte a las nuevas demandas.

Rutina de entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

Antes de adentrarnos en la emocionante rutina de entrenamiento HIIT diseñada para principiantes, es esencial recordar que el calentamiento previo es fundamental para preparar tu cuerpo y minimizar el riesgo de lesiones. El calentamiento adecuado ayuda a aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación sanguínea y preparar los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular para un esfuerzo físico más intenso.

En esta rutina de entrenamiento HIIT, te recomendamos comenzar con una breve sesión de ejercicios de calentamiento antes de pasar a los ejercicios principales. Estos ejercicios de calentamiento pueden incluir caminar o trotar en el lugar, saltos suaves, giros de cadera y brazos, y ejercicios de movilidad articular. Con tan solo 5 a 10 minutos de dedicación al calentamiento previo, estarás listo para aprovechar al máximo cada ejercicio de la rutina, mejorando tu resistencia, fuerza y salud en general.

Una vez comprendido como se debe realizar el calentamiento antes de comenzar cada ejercicio podemos pasar a establecer la rutina dedicando 3 veces a la semana para ejecutar este tipo de entrenamiento de la siguiente manera:

Día 1: Cardio y fuerza combinados

1. Saltos de tijera: este ejercicio consiste en saltar hacia adelante y hacia atrás mientras alternas las piernas. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo (caminando o trotando en el lugar). Repite este patrón durante 4 series en total.
2. Sentadillas con salto: las sentadillas con salto son similares a las sentadillas tradicionales, pero al subir al final de cada sentadilla, se realiza un pequeño salto hacia arriba. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 4 series en total.
3. Burpees: los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que involucra saltos, push-ups y sentadillas. Comienza en posición de pie, luego baja al suelo para hacer una flexión de brazos, salta hacia adelante y hacia atrás, y realiza una sentadilla. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 4 series en total.
4. Mountain climbers: este ejercicio es un excelente ejercicio de cardio que se centra en el núcleo y los músculos de la parte superior del cuerpo. Comienza en una posición de tabla, simula correr en el lugar llevando las rodillas hacia el pecho uno a la vez. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 4 series en total.

Día 2: Entrenamiento de fuerza

1. Flexiones: las flexiones son excelentes para ejercitar los músculos del pecho, hombros y tríceps. Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo y el cuerpo recto para evitar lesiones. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 4 series en total.
2. Zancadas: las zancadas son un excelente ejercicio para los músculos de las piernas y los glúteos. Coloca tus manos en las caderas, da un paso hacia adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 4 series en total.
3. Dominadas asistidas: las dominadas son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda, los bíceps y el núcleo. Si no puedes hacer una dominada completa, utiliza una banda de resistencia o un aparato de asistencia para ayudarte a subir. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 4 series en total.
4. Abdominales con elevación de piernas: acuéstate en el suelo con las manos debajo de las caderas. Levanta las piernas del suelo hacia arriba, manteniéndolas rectas, y baja lentamente. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 4 series en total.

Día 3: Cardio de alta intensidad

1. Correr en el lugar: corre en el lugar durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 8 series en total.
2. Saltar la cuerda: si tienes una cuerda de saltar, salta durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 8 series en total.
3. Sprint en el lugar: corre en el lugar lo más rápido que puedas durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 8 series en total.
4. Escaleros: busca por unos escalones y corre subiendo y bajando durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso activo. Repite este patrón durante 8 series en total.