Rutina de ejercicios para corredores

Cuando se trata de correr, es fácil enfocarse únicamente en la acumulación de kilómetros y el trabajo de velocidad. Sin embargo, es esencial reconocer que el entrenamiento complementario puede marcar la diferencia en tu desempeño general.  Ya sea que estés comenzando o seas un corredor experimentado, esta rutina de ejercicios te brindará los beneficios adicionales necesarios para avanzar y superarte. Así que, prepárate para descubrir una rutina de ejercicios para corredores y dale un impulso significativo a tu entrenamiento.

¿Cómo empezar una rutina de ejercicios para corredores?

 

Para comenzar con una rutina de ejercicios para corredores debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

Calentamiento

Antes de sumergirnos en la rutina de ejercicios, es crucial enfatizar la importancia de realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier actividad física. El calentamiento no solo prepara el cuerpo para el ejercicio, sino que también ayuda a mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y promover una mayor eficiencia en el movimiento.

Esto se logra mediante una combinación de ejercicios de movilidad articular y activación muscular específica. Veamos algunos ejercicios de calentamiento recomendados para corredores:

Movilidad articular

Incluye movimientos suaves y controlados para calentar y lubricar las articulaciones. Algunos ejemplos de movimientos de movilidad articular incluyen círculos con los brazos y las piernas, movimientos de muñeca y tobillo, rotaciones de cuello y rodillas, y estiramientos suaves de los músculos principales.

Estocadas dinámicas

Este ejercicio ayuda a estirar y fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Comienza con una estocada hacia adelante, mantén la posición durante unos segundos y luego alterna con la otra pierna. Realiza al menos 10 repeticiones en cada pierna.

Skiping alto

Este ejercicio ayuda a aumentar la activación muscular de las piernas y mejora la potencia explosiva. Simplemente salta mientras levantas las rodillas al máximo posible, alterna entre las piernas y mantén un ritmo constante. Realiza al menos 20 repeticiones en total.

Elevaciones de talones

Este ejercicio se enfoca en los músculos de la pantorrilla y ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza en esta zona. Simplemente párate con los pies separados a la anchura de las caderas y levanta los talones mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Recuerda que el calentamiento debe ser gradual y progresivo, aumentando la intensidad y el rango de movimiento a medida que avanzas. Además, toma en cuenta que estos ejercicios son solo sugerencias y puedes adaptarlos para que se ajusten a tus necesidades y capacidades individuales.

Un calentamiento adecuado antes de correr puede marcar la diferencia en tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. No te saltes esta parte crucial de tu entrenamiento y asegúrate de dedicar al menos 10-15 minutos para calentar correctamente antes de cada sesión de carrera.

Fortaleza y potencia

Los ejercicios de fortaleza y potencia son fundamentales para los corredores, ya que ayudan a mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y proporcionar una base sólida de fuerza muscular. Estos ejercicios no solo fortalecen los músculos de las piernas, sino que también trabajan la zona core, que incluye los músculos abdominales, lumbares y de la espalda baja.

Flexibilidad y equilibrio

Flexibilidad y equilibrio son dos aspectos fundamentales en el entrenamiento de los corredores. No solo contribuyen a evitar lesiones, sino que también mejoran la eficiencia y el rendimiento en la carrera.

La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos y las articulaciones para moverse de manera fluida y sin restricciones. En los corredores, una buena flexibilidad es crucial para lograr una zancada eficiente y evitar tensión y rigidez en los músculos. Además, una buena flexibilidad ayuda a prevenir lesiones, ya que los músculos y las articulaciones son más capaces de absorber el impacto y responder a las demandas del terreno.

Para mejorar la flexibilidad antes de correr, se recomienda realizar ejercicios de estiramientos dinámicos. Estos estiramientos implican movimientos suaves y controlados que llevan a los músculos a su rango completo de movimiento.

Rutina de ejercicio para corredores

Antes de comenzar la rutina, es importante realizar un calentamiento previo para preparar los músculos y prevenir lesiones. Esto puede incluir trotar en el lugar, saltos de tijera, estiramientos dinámicos y otros ejercicios de calentamiento de cuerpo completo.

Una vez que se ha completado el calentamiento, se debe comenzar con la rutina de ejercicios para corredores. Es recomendable realizar esta rutina dos o tres veces por semana, dejando días de descanso entre las sesiones. Puedes combinar diferentes ejercicios para crear una rutina variada e interesante.

Día 1

Sentadillas: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo correctamente, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja las caderas hacia abajo, manteniendo el peso en los talones, hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.

Puente de glúteos: Este ejercicio fortalece los glúteos y el área lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo los hombros y la cabeza apoyados en el suelo. Mantén esta posición durante 2-3 segundos y luego baja las caderas. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

Plancha: Este ejercicio fortalece el núcleo, incluyendo los abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos. Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Realiza 3 series, descansando 30 segundos entre cada serie.

Día 2

Estocadas: Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones (cada pierna), descansando 1 minuto entre cada serie.

Flexiones de pecho: Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Colócate en posición de tabla con las manos separadas a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

Plancha lateral: Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos y de la parte superior del cuerpo. Apóyate sobre un antebrazo y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto en cada lado. Realiza 3 series, descansando 30 segundos entre cada serie.

Día 3

Saltos de tijera: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y mejora la coordinación. Comienza de pie con los pies juntos y salta hacia un lado, separando las piernas y levantando los brazos. Luego, salta hacia el otro lado, cruzando las piernas y levantando los brazos en dirección opuesta. Alterna los saltos de tijera durante 1 minuto. Realiza 3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.

Levantamiento de talones: Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta los talones hacia arriba, concentrándote en los músculos de la pantorrilla, y luego baja los talones de nuevo al suelo. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

Plancha con elevación de pierna: Este ejercicio fortalece los músculos abdominales, de la espalda y los glúteos. Colócate en posición de plancha alta, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies. Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones (cada pierna), descansando 30 segundos entre cada serie.

 

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