Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que a menudo se descuida en los programas de entrenamiento. Sin embargo, fortalecer esta zona es fundamental para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios. En este artículo, te presentaremos una lista de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?

Entre los mejores ejercicios para fortalecer la espalda destacan:

1. Remo con barra

El remo con barra es uno de los mejores  ejercicios para fortalecer la espalda, ya que trabaja los músculos dorsal ancho, trapecios y romboides. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra y pesos adecuados a tu nivel de condición física.

Comienza agarrando la barra con las manos en pronación, es decir, palmas hacia abajo, y flexionando ligeramente las rodillas. Mantén tu espalda recta y los abdominales contraídos. A medida que levantes la barra, tira de ella hacia tu pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa y luego baja la barra de manera controlada. Repite el ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones.

2. Dominadas

Las dominadas son otro ejercicio básico para fortalecer la espalda. Puedes realizarlas con diferentes agarres, como pronación (palmas hacia abajo), supinación (palmas hacia arriba) o neutro (palmas enfrentadas). Estos distintos agarres trabajarán diferentes músculos de la espalda.

Busca una barra de dominadas lo suficientemente alta para que te cuelgues con los brazos completamente extendidos. A medida que subas el cuerpo, mantén la barbilla por encima de la barra. Desciende hasta la posición inicial de manera controlada. Puedes comenzar con asistencia si no puedes hacer ninguna repetición completa y, a medida que te fortaleces, intenta hacerlo sin apoyo. Realiza de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.

3. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio clave para fortalecer toda la cadena posterior del cuerpo, incluyendo la espalda baja. Este ejercicio requiere de una barra y pesos adecuados a tu nivel de condición física.

Para realizarlo correctamente, coloca la barra frente a ti, mantén los pies separados al ancho de tus hombros y agarra la barra con un agarre pronado, manteniendo las manos a la misma distancia que los hombros. Flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y levanta la barra del suelo tirando de tus caderas hacia adelante. Mantén los brazos extendidos y cuida de no arquear la espalda. Realiza de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

4. Hiperextensiones

Las hiperextensiones son un ejercicio específico para trabajar los músculos de la espalda baja y ayudar a fortalecerlos. Este ejercicio se realiza con un banco de hiperextensiones.

Acuéstate boca abajo en el banco de hiperextensiones con tus piernas sujetas y tu torso colgando libremente. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y luego levanta el torso hasta que quede paralelo al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente hacia la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.

5. Pájaros

Los pájaros son un ejercicio que se enfoca en los músculos del manguito de los rotadores y los músculos de la espalda media. Este ejercicio se realiza con mancuernas o bandas de resistencia.

Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y extiende los brazos a los lados. Con las palmas hacia el suelo, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

 

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