Jalón tras nuca ¿Es malo? Por que no hacerlo en una rutina

¿Estas comenzando a practicar el jalón tras nuca en tu gimnasio? Detente ahora mismo, sácalo de tu rutina. Se han hecho muchos estudios sobre este ejercicio y se ha comprobado que es muy peligroso para tus músculos y articulaciones.

En este post te explicaremos porque ya no debes de volver hacerlo, a pesar de que en los gimnasios vemos a muchas personas haciéndolo. También, te daremos una variante que es saludable y puedes practicarla sin riesgos, así que anímate a continuar leyendo.

¿Qué es el jalón tras nuca y que músculos trabajan?

Conocido también como press tras nuca, es un ejercicio que se hace en una máquina de polea  o bien con una barra, realizando un movimiento de abducción  alrededor de unos 90° (puede hacerse a menos ángulo, sin ser inferior a 80°).

La ejecución del jalón tras nuca implica  una rotación externa del hombro, muy violenta y perjudicial.

Aunque es ejecutado con el fin de entrenar  la espalda (específicamente el dorsal ancho) y los hombros;  hay otros músculos que forman parte de la acción del movimiento. Estos, igualmente son entrenados, razón por la que aún hay personas que lo practican dado el riesgo.

  1. Angular del omoplato (o elevador de la escápula).
  2. Bíceps braquial y el musculo braquial anterior.
  3. Musculo de los deltoides posteriores.
  4. Musculo infraespinoso.
  5. Pectoral menor.
  6. Tríceps.

¿Por qué es malo hacer el jalón tras nuca?

El press tras nuca es considerado por expertos como un ejercicio lesivo, lo que quiere decir que si no se hace correctamente nos puede lesionar un musculo o hueso.

En este ejercicio el tipo de movimiento de jalar hacia abajo, las posturas durante y después  de la ejecución y la carga que ejerce sobre los hombros; son los causantes de las lesiones y daños.

El movimiento se inicia tomando la polea y jalándola tras nuestra nuca gracias al estiramiento y flexión de nuestros brazos. El objetivo es bajarla hasta llegar a la altura de los omoplatos.

Durante la bajada nuestro cuello se va inclinando poco a poco hacia delante causándole daño a la cervical, mientras que los hombros van moviéndose para atrás haciendo un gran esfuerzo en el jalón. Nuestro tronco se va echando para adelante para mantener la espalda recta e inmóvil durante y después del “tirón”.

La posición y forma que adoptamos para hacerlo es muy incómoda, es obvio que no es natural para nuestro cuerpo. Todo esto es doloroso,  terminara dañando la cervical, la espalda y lesionando los hombros; así que no es aconsejable hacerlo y es bueno buscar una variante.

Lesiones más comunes por jalón tras nuca

Te dejamos con una pequeña lista de las lesiones más comunes que podrías sufrir por causa de este ejercicio:

  • Hiperlaxitud articular anterior.
  • Inestabilidad articular.
  • Neuropatía supraescapular.
  • Tendinitis del manguito de rotadores.

Contraindicaciones del ejercicio

Si aún consideras hacerlo, toma en cuenta las siguientes contraindicaciones, por el bien de tu salud:

  • Si has sufrido algún problema o accidente en la cervical.
  • Si tienes problemas en tu columna.
  • Tienes alguna lesión en el hombro.
  • Sufres de dolores lumbares.
  • Si te cuesta y ves forzoso jalar la barra o polea tras tu nuca.
  • Tienes malestares en la región del cuello al inclinarla.

*Nota: Suspende de inmediato la ejecución, si sientes mucha presión en el área del cuello y sientes tensionado tus hombros.

Una alternativa más segura y sin riesgo

Si quieres entrenar tus hombros y tu espalda, prueba con el press o jalón al pecho que puedes hacer también con poleas. No será la misma intensidad que con el jalón de nuca, pero la posición y los movimientos son muy seguros minimizando los daños a tu cuerpo.

Prueba también con el press militar, las variantes de remo con mancuerna o barras, son muy buenas y las posiciones resultan más cómodas para realizarlo.

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