Cuáles son los principios básicos de un entrenamiento

El entrenamiento físico es una parte fundamental para alcanzar nuestros objetivos de acondicionamiento y bienestar. Ya sea que busquemos perder peso, mejorar nuestra resistencia física o aumentar nuestra fuerza muscular, es crucial entender los principios básicos del entrenamiento. Estos principios nos permiten diseñar programas eficaces y adaptados a nuestras necesidades individuales. En este artículo, exploraremos cuáles son los principios básicos de un entrenamiento exitoso: intensidad, frecuencia y volumen, a través de una explicación detallada de cada principio, aprenderemos cómo la intensidad adecuada puede desafiar nuestro cuerpo.

¿Cuáles son los principios básicos de un entrenamiento exitoso?

Entre los principios básicos de un entrenamiento exitoso destacan:

Intensidad

La intensidad en el entrenamiento se refiere al nivel de esfuerzo o carga aplicado a nuestros músculos y sistema cardiovascular durante una sesión de entrenamiento. Es un factor clave para lograr adaptaciones fisiológicas y alcanzar nuestros objetivos de acondicionamiento físico. La intensidad puede variar dependiendo del tipo de ejercicio, la duración de la sesión y la capacidad personal de cada individuo.

Cómo la intensidad afecta el resultado del entrenamiento

La intensidad es un factor determinante en el resultado de nuestro entrenamiento. Aumentar la intensidad del ejercicio impulsa el cuerpo a adaptarse y mejorar. Cuando trabajamos a una intensidad mayor, se generan cambios positivos en el rendimiento y en la composición corporal. Esto incluye el aumento de fuerza y ​​resistencia muscular, la mejora en la capacidad cardiovascular y la quema de calorías.

Métodos y formas de medir la intensidad del entrenamiento:

Existen diferentes métodos y formas de medir la intensidad del entrenamiento, algunos de los más utilizados son:

  • Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM): Utilizando la fórmula (220 – edad) podemos calcular nuestra FCM. Para entrenar a una intensidad específica, podemos apuntar a un porcentaje específico de nuestra FCM (por ejemplo, trabajar al 70% de la FCM).
  • Escala de esfuerzo percibido (RPE): Consiste en evaluar el nivel de esfuerzo percibido durante el ejercicio en una escala del 1 al 10, siendo 1 muy ligero y 10 máximo esfuerzo. Esta es una forma subjetiva pero útil para ajustar la intensidad.
  • Carga externa: Se refiere al peso utilizado en ejercicios de fuerza. A medida que aumentamos la carga externa en los ejercicios, estamos aumentando la intensidad del entrenamiento.
  • Velocidad de ejecución: Controlar la velocidad de ejecución de los ejercicios también puede ser una forma de controlar la intensidad. Por ejemplo, realizar repeticiones más rápidas puede aumentar la demanda física y la intensidad del entrenamiento.

Frecuencia

Se refiere a la cantidad de veces que se realiza un determinado tipo de ejercicio o una rutina específica en un período de tiempo determinado, generalmente en una semana.

La frecuencia de entrenamiento es un factor clave para lograr progresos y obtener resultados en el entrenamiento. Al aumentar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, se permite que el cuerpo se adapte mejor y aproveche al máximo los estímulos que se le están proporcionando. Esto puede resultar en mejoras en la fuerza, resistencia, flexibilidad y composición corporal.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la frecuencia de entrenamiento debe ser equilibrada para evitar el sobreentrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones. Un exceso de entrenamiento puede tener efectos negativos en el cuerpo, como el agotamiento y la disminución del rendimiento.

Las recomendaciones generales sobre la frecuencia de entrenamiento semanal sugieren realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana. Esto se puede distribuir en diferentes sesiones, como por ejemplo, realizar ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, junto con actividades cardiovasculares y de flexibilidad.

Volumen

El volumen en el contexto del entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o durante un período de tiempo determinado. Se puede medir de diferentes maneras, como el número de repeticiones, series, sets o el tiempo dedicado a una determinada actividad.

El volumen de entrenamiento tiene un impacto significativo en la adaptación y el crecimiento muscular. Cuando se realiza un entrenamiento con un volumen suficiente, se crea un estímulo que promueve la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño y la fuerza del músculo. Esto se debe a que el incremento en el volumen de entrenamiento provoca daños microscópicos en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y crecimiento.

Es importante tener en cuenta que el volumen de entrenamiento debe ser adecuado a las capacidades individuales y los objetivos específicos. Un volumen bajo de entrenamiento puede no ser suficiente para provocar adaptaciones significativas en el cuerpo, mientras que un volumen excesivo puede resultar en fatiga crónica y un mayor riesgo de lesiones.

Métodos para medir y controlar el volumen de entrenamiento

Existen diversas formas de medir y controlar el volumen de entrenamiento. Algunas de las metodologías más comunes incluyen:

  • Conteo de repeticiones y series: Se puede registrar el número de repeticiones, sets o series realizados en cada ejercicio a lo largo de una sesión de entrenamiento. Esto permite tener una idea del volumen total de trabajo realizado.
  • Periodización del entrenamiento: La periodización implica dividir el entrenamiento en fases o ciclos con diferentes objetivos y volúmenes de entrenamiento. Esto permite regular y ajustar el volumen a lo largo del tiempo para garantizar una progresión adecuada.
  • Uso de la carga de trabajo RPE: La RPE (Rate of Perceived Exertion) o tasa de esfuerzo percibido es una escala que permite medir subjetivamente la dificultad y el esfuerzo realizado en un ejercicio. Esto puede ayudar a tener en cuenta el volumen de trabajo en relación con la intensidad y la fatiga.
  • Uso de aplicaciones y seguimiento de entrenamiento: Existen numerosas aplicaciones y herramientas que permiten registrar y realizar un seguimiento del volumen de entrenamiento. Estas herramientas pueden ser útiles para tener un registro detallado y analizar los cambios en el volumen a lo largo del tiempo.

 

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